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Remise en forme Elle et Lui

 Un plan d'entrainement et de remise en forme vous est proposé par Cindy MACHEFER, membre de l'équipe Elle et Lui et athlète du Quimper Athlétisme :

 

Je vous propose trois séances par semaine, à vous de les espacer comme cela vous arrange, essayer d’alterner un entrainement, un repos, pour une meilleure récupération.

  • La première séance de la semaine est un footing où l’on rajoutera au fur et à mesure des semaines quelques accélérations
  •  La deuxième séance débute toujours par un footing entre 20 à 30mn, étirements, puis 3 à 4 accélérations progressives, pour être bien chaud pour débuter la séance et éviter les blessures.  Cette deuxième séance allure plus vite que le 10 km : exemple un 3km à fond
  • La troisième séance est une sortie où l’on intégrera une séance spécifique  allure 10 km, attention à vos allures, il faut tenir la totalité de la séance.

Il est important de bien s’hydrater après l’effort

 

Semaine du 25 Avril au 1 Mai 2016.

 

L’objectif de cette dernière semaine d’entrainement est de maintenir un rythme d’entrainement, et de réaliser vos séances relâchées et en souplesse.

 

Mardi 26 avril 2016 :

Footing de  40 minutes.

+ étirements.

 

Jeudi 28 avril 2016 : 

Footing de 20 minutes, étirements puis 3 à 4 accélérations progressives.

+ 10 fois 20 secondes vite  récupération en trottant 20 secondes lentes.

+ 5 minutes de récupération lentes.

+ étirement.

 

Samedi 30 avril 2016 : si vous en le souhaitez.

Footing de 20 minutes en souplesse.

+ étirements.

 

Dimanche 1 MAI 2016 :

Course Elle et LUI. RDV dès 14H00 pour la remise des dossards, départ de la course à 16h depuis  l’Esplanade François Mitterrand à Quimper. 

 

 L'équipe Elle et Lui

 

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