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Remise en forme Elle et Lui

 Un plan d'entrainement et de remise en forme vous est proposé par Cindy MACHEFER, membre de l'équipe Elle et Lui et athlète du Quimper Athlétisme :

 

Je vous propose trois séances par semaine, à vous de les espacer comme cela vous arrange, essayer d’alterner un entrainement, un repos, pour une meilleure récupération.

  • La première séance de la semaine est un footing où l’on rajoutera au fur et à mesure des semaines quelques accélérations
  •  La deuxième séance débute toujours par un footing entre 20 à 30mn, étirements, puis 3 à 4 accélérations progressives, pour être bien chaud pour débuter la séance et éviter les blessures.  Cette deuxième séance allure plus vite que le 10 km : exemple un 3km à fond
  • La troisième séance est une sortie où l’on intégrera une séance spécifique  allure 10 km, attention à vos allures, il faut tenir la totalité de la séance.

Il est important de bien s’hydrater après l’effort

 

 

Semaine du 11 Avril au 17 avril 2016

 

 

Mardi 12 avril 2016 :

footing de 20 minutes.

+ 10 minutes dynamiques (allure de votre 10Km).

+ 10 minutes de récupération.

+ étirements.

 

 

Jeudi 14 avril 2016 :

Footing de 20 minutes.

+ étirements puis 3 à 4 accélérations progressives.

+ 6 fois 1minute 30 secondes vites, récupération en trottant 1minute 30 secondes lentes

+ 5 minutes de récupération lentes.

+ étirements.

 

 

Samedi 16 Avril 2016 : Proposition d’entrainement en commun au parc du  moulin vert, en face de la MPT du moulin vert RDV 10 heures. Petite séance préparée par Cindy Machefer avec conseils à l’appui pour être en forme le jour J, pour plus de renseignements 07 83 01 18 84

 

 

Ou si vous n’êtes pas disponible faire la séance suivante :

 

 

Dimanche 17 avril 2016 : 

Footing de 20 minutes.

+ enchainer 5 à 6 fois 4 minutes (allure 10 km) récupération 2 minutes trottés ou marchées.

+ 5 minutes de récupération lentes.

+ étirements.

 

 L'équipe Elle et Lui

 

 

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